Hur ofta ska jag yoga för att få resultat?

Published on 9 April 2024 at 13:16

Hur ofta ska jag utöva yoga för att få resultat?

 

Det är en väldigt bra fråga. Jag har grävt lite i vetenskapliga artiklar för att hitta svaret på den frågan och delar också kunskap från min erfarenhet. Kontentan är att det beror på vad du vill uppnå! Men vissa saker är vetenskapligt belagda:

 

Vardagsrutin

Ju mer du tränar destå större resultat är generellt sant eftersom problemet för de flesta är att träningen ska bli av överhuvudtaget. Det går att träna för mycket också, men det är inte det de flesta har problem med. Artikeln nedan (1) har jag skrivit om i mitt nyhetsbrev tidigare. Det är en "review-studie", alltså en studie där forskarna jämfört tidigare publicerade artiklar för att få en helhetsbild med högre statistisk säkerhet. Forskarna i de olika grundartiklarna har mätt kognitiv funktion, alltså hjärnfunktion och hjärnhälsa, och hur den funktionen påverkas av träning. Resultatet visar att hjärnfunktionen hos friska 55-plussare blir något lite bättre av styrketräning och konditionsträning, och den blir klart bättre av träning som tränar både kropp och sinne, dvs yoga/mindfulness/meditation osv. Och studien visar att det är viktigare att träna kontinuerligt över tid, snarare än att träna mycket under en kort tid.

 

Alltså är det viktigt att hitta en vardagsrutin för din träning som håller i längden. Så hur ofta och hur mycket är möjligt i ditt liv?

Hur många pass?

I studien nedan (2), som också är en review-artikel har de tittat på hemmaträning och värk i ländryggen. De fann att yoga ökar rörlighet och stretch av framför allt höften minskar värk i ländryggen. Avslappning och träning av kroppshållning hade ingen signifikant effekt. Men trots att de i denna studien slog ihop 33 originalstudier för en helhetsbild så kunde de inte få fram ett tydligt resultat om hur ofta och hur långa träningspass som krävdes. Det är alltså en väldigt svår fråga att svara på. 

Ju mer du tränar destå större effekt kontra tillräcklig effekt

I en liten studie gjord på en svensk vårdcentral undersökte forskarna yogas effekt på sömnstörningar (3). Yoga hade effekt, men det tydligaste fyndet var att ju fler pass i veckan deltagarna gjorde destå större effekt. Och vi vet ju det! Vi behöver bara göra det.

 

Men vi är alla upptagna människor med fulla liv och vill veta hur lite måste vi göra för att få tillräckligt stor effekt. Men vilken effekt är tillräckligt stor? För dig? Och vilken effekt vill du uppnå? Det här är så oerhört individuellt. 

 

Generell guide

Men som en generell guide, så säger min erfarenhet att musklerna vill arbeta, nervsystemet vill lära sig.

Det betyder att:

1. vill du träna dina muskler till mer styrka och rörlighet så är stor dos med återhämtning mellan varje pass det som ger resultat.

2. vill du träna ditt nervsystem till återhämtning, stressreduktion mm så är liten dos ofta det som ger resultat.

 

Alltså, ett förslag på första upplägg kan vara att göra andningsövningar 5-15 minuter varje morgon eller kväll samt 1-2 tillfällen á 30-60 minuter per vecka med fysisk yoga. Det kommer att ge dig stor effekt om du idag inte tränar yoga! Men du kan också välja antingen det ena eller andra beroende på vad ditt mål är.

 

När jag började träna yoga utförde jag ett pass i veckan på en timme. Det gjorde underverk för mig då. Jag hade stora problem med värk i nacke och skuldror. Med hjälp av ashtangayoga i kombination med en speciell form av massageterapi gick jag från smärtande nackspärr och en icke-fungerande axel som bara hängde och gjorde ont till att vara nästan problemfri. Senare i min yogakarriär har jag utövat yoga 1.5 timme 5-6 gånger per vecka under långa perioder, men det är inte hållbart i längden i mitt liv. Nuförtiden utövar jag en liten dos, ca 20 minuter, så ofta jag kan/dagligen, och en större dos 30-60 minuter 1-3 gånger per vecka. 

 

Vad vill du uppnå och hur högt kan du prioritera yogaträning (eller annan träning) i ditt liv?

 

Referenser:

1. Mind body exercise improves cognitive function more than aerobic‑ and resistance exercise in healthy adults aged 55 years and older – an umbrella review. Blomstrand et al. 2013 European Review of Aging and Physical Activity (länk till artikeln här).

2. Effect of Home Exercise Training in Patients with Nonspecific Low-Back Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis. Quentin et al. 2021 International Journal of Environmental Research and Public Health (länk till artikeln här).

3. Yogas effekt på sömnstörningar: Studien är inte publiceras i vetenskaplig tidsskrift men artikeln går att ladda ner här om du vill läsa mer (https://mediyoga.se/forskning/).

Add comment

Comments

There are no comments yet.